初中生跑1500米的技巧与方法有哪些

　　一、跑步姿势方面

　　(一)整体姿势

　　身体前倾角度

　　正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。中长跑时身体稍微向前倾，对于男生来说，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生速度相对慢些，保持85°左右即可。在1500米的后程(例如1000米和800米之后，男生可加大躯干前倾到80°，女生到85°)，为平衡这种前倾，要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，这样可以促使后程技术动作不变形，提高后程速度。

　　避免晃动

　　跑步时身体应保持平衡稳定，不能有明显的左右晃动，否则会造成不必要的能量浪费，也容易使身体失去平衡而摔倒。这在跑步机上能很直观地观察到正确姿势的表现。

　　(二)腿部动作

　　步频和步长的平衡

　　增大步长和提高步频对提高1500米成绩都很重要，但它们是一对矛盾。一般情况下，一个身高1.75米的男子，其步长应该可以达到1.8 - 2米，一个身高1.6米的女子步长可以达到1.5 - 1.7米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7米，女的是1.5米，上限男的是2.2米，女的是1.9米)。如果腿短身长，就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

　　蹬摆送髋技术

　　蹬伸是由髋、膝、踝、趾由上而下发力，使各关节充分伸展，支持反作用力作用于髋部，使身体重心前移。蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，能起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，这样既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。

　　着地缓冲技术

　　落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地。着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。很多初中生容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况(身体重心留在后面)，这会给蹬身送髋加大难度。

　　还有正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地，这对脚踝、膝盖是一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　(三)手臂动作

　　摆臂的作用和原则

　　摆臂是在跑步过程当中保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然地摆动，符合人体运动的韵律。摆臂时只要记住前不露肘，后不露手，自然地随着脚步而摆动。

　　摆臂与步频的关系

　　手臂摆动快，步频就快。摆臂时以肩关节为轴，用手肘发力然后自然摆动。

　　二、呼吸方面

　　呼吸方式

　　跑步时应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时要均匀而有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　呼吸节奏与步伐配合

　　通常开始跑的时候(前400 - 500米)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。另外，也可以采用长跑建议的跑三步一呼气，跑三步一吸气，如果气短的话，可以改成两步一呼气，两步一吸气，注意呼吸的节奏，不要张嘴呼吸，冷空气进入喉咙后，胸口会非常疼。

　　加强呼气深度

　　许多初中生在慢跑时不注意呼吸的深度，长时间运动时就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受、呼吸困难的感觉。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　三、起跑方面

　　起跑冲刺与跟跑

　　1500米起跑时要稍微冲一下，之后再根据节奏慢下来，目的是为了占据优势，让自己心里没有压力。但是建议跟跑，跟一个与自己水平差不多的人一起跑，这样能不断掌握跑步的节奏。

　　四、赛前准备方面

　　饮食注意

　　跑步前可以喝点葡萄糖，因为葡萄糖是单糖，直接用于肌肉，但不能喝其他饮料。不能吃甜食，以免喉咙不舒服，黏黏的会影响呼吸。

　　热身准备

　　要充分做好热身准备，放松心情。在运动前还可以先深呼吸3 - 5次来提高肺活量。

　　了解对手（如果是比赛情况）

　　了解对手的实力情况等信息，有助于制定合理的比赛策略，比如是选择领跑还是跟跑等战术。

　　五、弯道跑方面(如果赛道有弯道)

　　身体倾斜角度

　　弯道跑是做圆周运动，会受离心力影响，速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大。当中长跑运动员以较快速度前进时，要将整个身体自然协调地向左倾斜一下，向左的角度均应控制在7 - 10°左右。

　　手臂和腿部动作

　　左臂摆动要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当摆动快些，两臂的肩部在摆动时要自然放松，左肩略低于右肩。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。